Quais os legumes são fontes ricas em nutrientes essenciais para a saúde, como vitaminas e antioxidantes? O que provavelmente você não sabe é que, dependendo de como são preparados, legumes e vegetais perdem boa parte das vitaminas e sais minerais, "Quando colocamos legumes para cozinhar em água fria, 35% dos carboidratos, vitaminas e minerais se transferem para ela, formando um caldo saboroso e rico em nutrientes. É o ideal para o preparo de uma sopa, mas se a idéia é cozinhar os legumes para fazer uma salada, desprezando o caldo, deve-se cozinhá-los em água fervente. Assim, perdem-se menos nutrientes”.
Couve Manteiga
Nutrientes: rica em clorofila e glicosinolatos. Fonte de vitaminas A e C, betacaroteno, ácido fólico, cálcio, ferro, fósforo e potássio. O que acontece com ela ao:
- Cozinhar: em muita água, podem-se perder até 40% de seus nutrientes;
- Assar: perdem-se zinco, ferro, cálcio e glicosinolatos;
- Fritar/refogar em óleo: o aquecimento prejudica a absorção do cálcio, mas não altera a quantidade de minerais;
- Esquentar no micro-ondas: perde-se clorofila;
- Congelar e descongelar: não há perdas significativas.
Nutrientes: vitaminas A e C e betacaroteno. Fonte de sódio, potássio e carboidratos. O que acontece com ela ao:
- Cozinhar: em água, há perda de 10% a 50% da vitamina C. Para minimizar as perdas, o ideal é cozinhá-la inteira, em pouca água e fogo brando ou no vapor, por 25 a 35 minutos. O cozimento aumenta a disponibilidade de vitamina A;
- Assar: perdem-se minerais como sódio e potássio;
- Fritar/refogar em óleo: como o betacaroteno é lipossolúvel (solúvel em gordura), a fritura melhora a absorção desse nutriente pelo organismo. Mas a gordura eleva o índice glicêmico, que pode resultar em aumento nos níveis de açúcar no sangue;
- Esquentar no micro-ondas: perde-se parte das vitaminas e aumenta-se o índice glicêmico;
- Congelar e descongelar: diminui-se o índice glicêmico e não há perda significativa de nutrientes.
Nutrientes: proteínas, cálcio, fósforo e vitaminas B1, B2 e C. Boa fonte de antocianinas. O que acontece com ela ao:
- Cozinhar: em grande quantidade de água e a altas temperaturas, há perda de até 50% da vitamina C e de até 25% da vitamina B;
- Assar: perdem-se poucos minerais e ativam-se as antocianinas, presentes na sua cor roxa;
- Fritar/refogar em óleo: aumenta a absorção de antocianina;
- Esquentar no micro-ondas: a estrutura química das antocianinas é alterada, e elas perdem suas propriedades;
- Congelar e descongelar: não há perdas significativas.
Nutrientes: boa fonte de vitaminas A, B e C. Tem ainda fósforo, cálcio, potássio, zinco, selênio e ferro. O que acontece com ela ao:
- Cozinhar: reduz-se o teor de fibras. Em água, a perda é mais elevada. Por isso, o melhor é prepará-la no vapor;
- Assar: a absorção da vitamina A e de minerais pelo organismo é favorecida. Mas há perda de vitaminas C e do complexo B;
- Fritar/refogar em óleo: as altas temperaturas desperdiçam vitaminas, especialmente a C;
- Esquentar no micro-ondas: perdem-se menos vitaminas em comparação ao forno tradicional;
- Congelar e descongelar: reduz-se a perda de vitamina C e existe um aumento das fibras amidorresistentes.
Nutrientes: rica em carboidratos, fibras, fósforo, vitaminas C e do complexo B. Também tem potássio, cálcio, ferro, magnésio e zinco. O que acontece com ela ao:
- Cozinhar: há maior disponibilidade de vitamina B6, mas ocorre perda das do complexo B. O cozimento em água elimina de 10% a 50% da vitamina C. No vapor, essa perda é menor (de 5% a 20%);
- Assar: a vitamina B6 fica mais disponível. Há perda de potássio e vitaminas C e B;
- Fritar/refogar em óleo: como o tempo de fritura é curto, não há perda significativa de nutrientes. Mas esse modo de preparo pode dobrar ou triplicar o valor calórico;
- Esquentar no micro-ondas: também há perda de potássio e de vitaminas C e B;
- Congelar e descongelar: ocorre aumento das fibras. Não há perda significativa de vitaminas e minerais.
Tomate
Nutrientes: fonte abundante de licopeno. Boa quantidade de potássio, sódio, fósforo, cálcio, magnésio, ferro, fibras, vitamina C e betacaroteno. O que acontece com ele ao:
- Cozinhar: perde para a água parte da vitamina C. Mas, com a adição de azeite, a absorção do licopeno pelo organismo é favorecida;
- Assar: ativa-se o licopeno;
- Fritar/refogar em óleo: a absorção do licopeno é melhor;
- Esquentar no micro-ondas: perde-se o licopeno – sua molécula é oxidada;
- Congelar e descongelar: não há perdas significativas.
Beterraba
Nutrientes: ferro, ácido fólico, potássio, vitaminas A, C e do complexo B. O que acontece com ela ao:
- Cozinhar: perde-se muito potássio e há aumento do índice glicêmico;
- Assar: ocorre perda de minerais como o ferro e de vitaminas C e B, além de ácido fólico. Mas há melhora na absorção da vitamina A;
- Fritar/refogar em óleo: elevam-se o valor calórico e o índice glicêmico;
- Esquentar no micro-ondas: a perda de nutrientes é menor em comparação com o preparo no forno convencional;
- Congelar e descongelar: o processo aumenta a quantidade de fibras.
Brócolis
Nutrientes: vitaminas A e C e antioxidantes, como glicosinolatos e betacaroteno. Grande quantidade de vitaminas do complexo B, enxofre, cálcio, ferro, zinco, ácido fólico e potássio. O que acontece com eles ao:- Cozinhar: no vapor, não há perda de vitaminas nem de antioxidantes. Na água, boa parte das vitaminas é eliminada;
- Assar: perdem-se minerais como ferro, cálcio e enxofre. Mas o calor do forno favorece a absorção da vitamina A;
- Fritar/refogar em óleo: não há perda de nutrientes. Além disso, como os glicosinolatos são mais liberados na gordura, a fritura facilita sua absorção pelo organismo;
- Esquentar no micro-ondas: a perda de vitaminas B e C ocorre em menor escala do que no cozimento ou ao forno;
- Congelar e descongelar: as perdas não são significativas.
Para entender os nutrientes:
- Ácido fólico uma das variantes da vitamina B, ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares;
- Antocianina antioxidante que combate danos nas células e ajuda a reduzir o colesterol;
- Betacaroteno antioxidante que protege as artérias, combate infecções e previne alguns tipos de câncer;
- Cálcio fortalece os ossos;
- Clorofila melhora a imunidade;
- Enxofre ajuda na renovação celular;
- Ferro elemento essencial na produção de hemoglobina, que leva oxigênio às células;
- Fósforo bom para a saúde dos ossos e da memória;
- Glicosinolatos antioxidantes que protegem contra o câncer;
- Licopeno antioxidante que previne o tumor de próstata;
- Magnésio atua no sistema imunológico;
- Potássio regula a pressão arterial e o funcionamento dos rins;
- Selênio combate a ação dos radicais livres nas células;
- Vitamina A tem poder antioxidante;
- Vitaminas do complexo B ajudam a eliminar toxinas;
- Vitamina C fundamental para o sistema imunológico e para a saúde dos dentes, cabelos, músculos e ossos. Também ajuda na absorção de ferro;
- Zinco atua na atividade das enzimas
Wlamar Cristiane S. Alves
Nutricionista Clinica e Esportiva
CRN3 20.379
