Nada de exageros no inverno!

Dicas Nutricionais!

Você sabia?

Quais os legumes são fontes ricas em nutrientes essenciais para a saúde, como vitaminas e antioxidantes? O que provavelmente você não sabe é que, dependendo de como são preparados, legumes e vegetais perdem boa parte das vitaminas e sais minerais, "Quando colocamos legumes para cozinhar em água fria, 35% dos carboidratos, vitaminas e minerais se transferem para ela, formando um caldo saboroso e rico em nutrientes. É o ideal para o preparo de uma sopa, mas se a idéia é cozinhar os legumes para fazer uma salada, desprezando o caldo, deve-se cozinhá-los em água fervente. Assim, perdem-se menos nutrientes”.

Couve Manteiga

Nutrientes: rica em clorofila e glicosinolatos. Fonte de vitaminas A e C, betacaroteno, ácido fólico, cálcio, ferro, fósforo e potássio. O que acontece com ela ao:

• Cozinhar: em muita água, podem-se perder até 40% de seus nutrientes;
• Assar: perdem-se zinco, ferro, cálcio e glicosinolatos;
• Fritar/refogar em óleo: o aquecimento prejudica a absorção do cálcio, mas não altera a quantidade de minerais;
• Esquentar no micro-ondas: perde-se clorofila;
• Congelar e descongelar: não há perdas significativas.

Cenoura
Nutrientes: vitaminas A e C e betacaroteno. Fonte de sódio, potássio e carboidratos. O que acontece com ela ao:

• Cozinhar: em água, há perda de 10% a 50% da vitamina C. Para minimizar as perdas, o ideal é cozinhá-la inteira, em pouca água e fogo brando ou no vapor, por 25 a 35 minutos. O cozimento aumenta a disponibilidade de vitamina A;
• Assar: perdem-se minerais como sódio e potássio;
• Fritar/refogar em óleo: como o betacaroteno é lipossolúvel (solúvel em gordura), a fritura melhora a absorção desse nutriente pelo organismo. Mas a gordura eleva o índice glicêmico, que pode resultar em aumento nos níveis de açúcar no sangue;
• Esquentar no micro-ondas: perde-se parte das vitaminas e aumenta-se o índice glicêmico;
• Congelar e descongelar: diminui-se o índice glicêmico e não há perda significativa de nutrientes.

Berinjela

Nutrientes: proteínas, cálcio, fósforo e vitaminas B1, B2 e C. Boa fonte de antocianinas. O que acontece com ela ao:

• Cozinhar: em grande quantidade de água e a altas temperaturas, há perda de até 50% da vitamina C e de até 25% da vitamina B;
• Assar: perdem-se poucos minerais e ativam-se as antocianinas, presentes na sua cor roxa;
• Fritar/refogar em óleo: aumenta a absorção de antocianina;
• Esquentar no micro-ondas: a estrutura química das antocianinas é alterada, e elas perdem suas propriedades;
• Congelar e descongelar: não há perdas significativas.

Ervilha

Nutrientes: boa fonte de vitaminas A, B e C. Tem ainda fósforo, cálcio, potássio, zinco, selênio e ferro. O que acontece com ela ao:

• Cozinhar: reduz-se o teor de fibras. Em água, a perda é mais elevada. Por isso, o melhor é prepará-la no vapor;
• Assar: a absorção da vitamina A e de minerais pelo organismo é favorecida. Mas há perda de vitaminas C e do complexo B;
• Fritar/refogar em óleo: as altas temperaturas desperdiçam vitaminas, especialmente a C;
• Esquentar no micro-ondas: perdem-se menos vitaminas em comparação ao forno tradicional;
• Congelar e descongelar: reduz-se a perda de vitamina C e existe um aumento das fibras amidorresistentes.

Batata

Nutrientes: rica em carboidratos, fibras, fósforo, vitaminas C e do complexo B. Também tem potássio, cálcio, ferro, magnésio e zinco. O que acontece com ela ao:

• Cozinhar: há maior disponibilidade de vitamina B6, mas ocorre perda das do complexo B. O cozimento em água elimina de 10% a 50% da vitamina C. No vapor, essa perda é menor (de 5% a 20%);
• Assar: a vitamina B6 fica mais disponível. Há perda de potássio e vitaminas C e B;
• Fritar/refogar em óleo: como o tempo de fritura é curto, não há perda significativa de nutrientes. Mas esse modo de preparo pode dobrar ou triplicar o valor calórico;
• Esquentar no micro-ondas: também há perda de potássio e de vitaminas C e B;
• Congelar e descongelar: ocorre aumento das fibras. Não há perda significativa de vitaminas e minerais.

Tomate

Nutrientes: fonte abundante de licopeno. Boa quantidade de potássio, sódio, fósforo, cálcio, magnésio, ferro, fibras, vitamina C e betacaroteno. O que acontece com ele ao:

• Cozinhar: perde para a água parte da vitamina C. Mas, com a adição de azeite, a absorção do licopeno pelo organismo é favorecida;
• Assar: ativa-se o licopeno;
• Fritar/refogar em óleo: a absorção do licopeno é melhor;
• Esquentar no micro-ondas: perde-se o licopeno – sua molécula é oxidada;
• Congelar e descongelar: não há perdas significativas.

Beterraba

Nutrientes: ferro, ácido fólico, potássio, vitaminas A, C e do complexo B. O que acontece com ela ao:

• Cozinhar: perde-se muito potássio e há aumento do índice glicêmico;
• Assar: ocorre perda de minerais como o ferro e de vitaminas C e B, além de ácido fólico. Mas há melhora na absorção da vitamina A;
• Fritar/refogar em óleo: elevam-se o valor calórico e o índice glicêmico;
• Esquentar no micro-ondas: a perda de nutrientes é menor em comparação com o preparo no forno convencional;
• Congelar e descongelar: o processo aumenta a quantidade de fibras.

Brócolis

Nutrientes: vitaminas A e C e antioxidantes, como glicosinolatos e betacaroteno. Grande quantidade de vitaminas do complexo B, enxofre, cálcio, ferro, zinco, ácido fólico e potássio. O que acontece com eles ao:

• Cozinhar: no vapor, não há perda de vitaminas nem de antioxidantes. Na água, boa parte das vitaminas é eliminada;
• Assar: perdem-se minerais como ferro, cálcio e enxofre. Mas o calor do forno favorece a absorção da vitamina A;
• Fritar/refogar em óleo: não há perda de nutrientes. Além disso, como os glicosinolatos são mais liberados na gordura, a fritura facilita sua absorção pelo organismo;
• Esquentar no micro-ondas: a perda de vitaminas B e C ocorre em menor escala do que no cozimento ou ao forno;
• Congelar e descongelar: as perdas não são significativas.

Para entender os nutrientes:

• Ácido fólico uma das variantes da vitamina B, ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares;
• Antocianina antioxidante que combate danos nas células e ajuda a reduzir o colesterol;
• Betacaroteno antioxidante que protege as artérias, combate infecções e previne alguns tipos de câncer;
• Cálcio fortalece os ossos;
• Clorofila melhora a imunidade;
• Enxofre ajuda na renovação celular;
• Ferro elemento essencial na produção de hemoglobina, que leva oxigênio às células;
• Fósforo bom para a saúde dos ossos e da memória;
• Glicosinolatos antioxidantes que protegem contra o câncer;
• Licopeno antioxidante que previne o tumor de próstata;
• Magnésio atua no sistema imunológico;
• Potássio regula a pressão arterial e o funcionamento dos rins;
• Selênio combate a ação dos radicais livres nas células;
• Vitamina A tem poder antioxidante;
• Vitaminas do complexo B ajudam a eliminar toxinas;
• Vitamina C fundamental para o sistema imunológico e para a saúde dos dentes, cabelos, músculos e ossos. Também ajuda na absorção de ferro;
• Zinco atua na atividade das enzimas

Wlamar Cristiane S. Alves

Nutricionista Clinica e Esportiva

CRN3 20.379

Receitas do dia da mulher

Atendendo a pedidos postamos as receitas dos "quitutes" servidos no encontro especial do dia da mulher.

Canapés
 Ingredientes:

1 pão de forma light sem casca cortado em quadradinhos

1 pote de cream cheese light (150g)

100 grs. de peito de frango defumado

tomates cereja

folhas de manjericão

Modo de preparo:
Coloque no processador o cream cheese light e o peito de frango defumado. Processe até virar um creme. Leve para gelar por 2 horas.
Higienize os tomates cereja e as folhas de manjericão. Corte o tomate em rodelas finas.

Montagem:

Disponha sobre os quadradinhos de pão uma colher (chá) de patê, uma rodela de tomate e uma folha de manjericão.

Dica:
Brinque com o acabamento, pode utilizar:
- Fatias de azeitona sem caroço recheada de pimentão vermelho
- Champignon com folhas de salsinha
- Pimentão vermelho em tiras finas
- Rodelas de cenoura cozida

- Use sua imaginação para dar cor e um lindo visual aos seus canapés!

Bolo nutritivo de banana
Ingredientes:
- 4 bananas nanica maduras

- 1 1/2 copo de farinha de rosca integral (utilizar pão de forma integral torrado e triturado)

- 1/2 copo de aveia em flocos finos

- 1 colher (sopa) de fermento

- 1 ovo + 2 claras

- 1/3 de xícara de óleo de canola

- 1 xícara de açúcar

- canela em pó para polvilhar

Modo de preparo:
Bata no liquidificador as bananas, os ovos, o óleo e o açúcar até obter um creme. À parte, em um recipiente misture a farinha de rosca, a aveia e o fermento. Junte a mistura batida no liquidificador. Misture bem. Coloque em forma untada apenas com óleo. Leve ao forno médio (+- 180graus) até dourar.

Mês da Mulher

Neste último sábado, dia 26, o Espaço Interage organizou um evento comemorativo em homenagem ao Dia da Mulher. As convidadas participaram de palestras com dicas nutricionais, orientações sobre saúde, cuidados com a pele e automaquiagem organizado pelas profissionais: Fernanda da Silva (Nutricionista); Karina de Lima Flauzino (Gerontóloga) e Rosemar A. M. de Moraes (Fisioterapeuta). No encerramento do evento foi servido um delicioso café.

Agradecemos às participantes e contamos com a presença de todas 

para os nossos próximos eventos!

Karina Flauzino, Fernanda da Silva e Rosemar Moraes



ESPAÇO INTERAGE

Avenida Dom Pedro II, 661 - Centro - Salto/SP

Fone: (11) 4029-1513

Venha conhecer nossos serviços!

Entre em contato conosco!

Em dias quentes cuidado com a hidratação!

Que calor é esse? Termômetros marcando 40 graus em algumas cidades. Haja muita água, suco e alimentos refrescantes para enfrentar essa temperatura.

Diariamente perdemos cerca de 2500ml água corporal através do suor, da respiração, da urina e das fezes. Quando não repomos essa quantidade corremos o risco de ficar desidratados. Todos temos conhecimento da orientação de ingerir cerca de 2 litros de água por dia, mas novas pesquisas mostram que 2,7 litros por dia é a quantidade certa. Para praticantes de atividade física essa necessidade aumenta, o ideal é ingerir de 300ml a 500ml de água uma hora antes de iniciar as atividades e cerca de 150ml a cada quinze ou vinte minutos de exercícios. E depois também ingerir líquidos para recuperar as perdas.

Não deixe seu corpo sentir sede, pois esta funciona como um alarme que só toca quando o corpo já está com algum grau de desidratação.

Para ajudar o corpo a se hidratar, ingira melão, melancia, frutas em geral, sucos naturais diluídos em água, água de coco, chás gelados e muita água. Evite bebidas alcoólicas e cafeína, pois ajudam a desidratar o corpo.

Segue algumas receitas leves e refrescantes.

Suco de Melancia
1/2 fatia de melancia
1/2 pera
água a gosto
Adoçante

Bata os ingredientes no liquidificador e sirva imediatamente. Se preferir um suco mais fino coe em uma peneira.

Rende 1 porção

Suco de abacaxi refrescante

1 fatia de abacaxi

1/2 kiwi
3 folhas e hortelã
1 copo de água de côco
Pedras de gelo
Adoçante

Bata todos os ingredintes no liquidificador, coe em uma peneira fina e sirva em seguida.

Rende 1 porção

Suco desintoxicante
1 fatia de abacaxi
2 morangos
4 bagos de uva
1 fatia média de nabo
1 folha de couve
1 copo de água

pedras de gelo

adoçante

Bata tudo no liquidificador, coe e sirva em seguida.

Rende 1 porção

Suco exuberante

1 fatia de manga palmer sem casca

1 colher (sopa) de suco de maracujá concentrado

1 colher (chá) de gengibre fresco sem casca ralado (espremer para tirar o líquido)

1 copo de água
Pedras de gelo
Adoçante

Bata tudo no liquidificador, coe e sirva em seguida.
Rende 1 porção


Fernanda da Silva
Nutricionista